Lời khuyên cho giấc ngủ – Có bao nhiêu người trong chúng ta bị khó ngủ?

Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, thì bạn không cô đơn đâu (mặc dù lúc đó bạn có thể cảm thấy như vậy)! Một báo cáo của hội đồng giấc ngủ Anh năm 2013 cho thấy rằng khoảng 27% người dân Anh thường xuyên có giấc ngủ kém chất lượng (với 5% nói rằng họ ngủ rất tệ) (1)
Những hậu quả của giấc ngủ kém được tích lũy và sẽ trở nên tồi tệ hơn cho đến khi vấn đề được giải quyết (2). Thỉnh thoảng có một đêm không ngon giấc có thể khiến bạn trở nên cáu kỉnh, nếu nhiều đêm có giấc ngủ kém có thể khiến bạn kém tập trung, kém tỉnh táo, khó đưa ra quyết định cũng như có tâm trạng xấu. Bạn có thể thấy nó sẽ ảnh hưởng đến quá trình làm việc của bạn và thậm chí có thể khó kiểm soát cân nặng.
Đáng lo ngại, mất ngủ trong một khoảng thời gian dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn như:

• Huyết áp cao
• Bệnh tim
• Đái tháo đường
• Béo phì

Tìm ra lý do tại sao giấc ngủ của bạn bị gián đoạn là một chặng đường dài để giải quyết vấn đề. Nếu bạn cảm thấy lo lắng hoặc suy nghĩ miên man trước khi đi ngủ, tập thư giãn trước khi ngủ có thể là một ý tưởng tuyệt vời. Làm điều này theo bất kỳ cách nào phù hợp và giúp bạn thư giãn. Có thể là nghe nhạc êm dịu, đọc sách, viết ra những suy nghĩ trong đầu hoặc thậm chí là tắm nước ấm.

Làm cho phòng ngủ của bạn trở thành nơi tĩnh lặng và không bị phân tâm đã được chứng minh là có tác động lớn đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là khi mới đi vào giấc ngủ. Hãy thử làm cho phòng ngủ của bạn gọn gàng, tối và có một nhiệt độ dễ chịu. Ngăn ánh sáng như đèn đường nếu có thể, bằng rèm cửa dày hoặc mành chắn sáng. Giữ thời gian ngủ đều đặn cũng có thể giúp cơ thể bạn quen với khuôn mẫu và nhắc nhở cho bộ não của bạn biết rằng đã đến lúc phải nghỉ ngơi.

Cuối cùng, hãy cố gắng giữ cho phòng ngủ của bạn gắn liền với giấc ngủ và thư giãn bằng cách loại bỏ ti vi, máy chơi game và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính bảng và điện thoại thông minh trước khi ngủ.

Chế độ ăn uống và luyện tập thể dục

Sử dụng Caffeine gần giờ đi ngủ rõ ràng là có hại cho chất lượng giấc ngủ đối với hầu hết mọi người. Nên hạn chế uống trà và cà phê, mặc dù bạn có thể tìm kiếm sự thư giãn từ các loại trà không chứa caffein như hoa cúc La Mã hoặc cây nữ lang (valerian) rất hữu ích để ngủ. Tuy nhiên, đừng dùng nhiều hơn một cốc nhỏ, vì nó sẽ khiến bạn đi vệ sinh thường xuyên và điều đó chắc chắn sẽ gây rối loạn đến giấc ngủ. Caffeine có thể được tìm thấy ở một số loại ít rõ ràng hơn, chẳng hạn như nước ngọt, sô cô la và thuốc (như kết hợp với paracetamol), vì vậy hãy cẩn thận với những thứ đó. Mặc dù nó có thể giúp nhiều người trong chúng ta đi vào giấc ngủ, nhưng rượu đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho chất lượng giấc ngủ, nhưng hãy cố gắng tránh hoạt động mạnh gần giờ đi ngủ vì nó có thể gây tác dụng ngược và quá kích thích thần kinh. Hãy vận động nhẹ nhàng như yoga và giãn cơ, là những cách đáng tin cậy để thư giãn.

Kiwi hỗ trợ giấc ngủ ngon

Quả Kiwi hiện đang được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ giấc ngủ với những kết quả đầy triển vọng. Trong một nghiên cứu, sử dụng hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ có thể rút ngắn thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ  đồng thời cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ (3). Người ta đưa ra giả thuyết rằng những đặc tính này đến từ một loạt các hợp chất hoạt tính sinh học có trong trái cây, bao gồm cả serotonin (mà cơ thể có thể chuyển đổi thành melatonin, hormone gây buồn ngủ).

Nước ép anh đào hỗ trợ giấc ngủ ngon

Nói về melatonin, quả anh đào chua Montmorency đã được báo cáo là có chứa hàm lượng cao chất này, cùng với các hóa chất thực vật khác. Một nghiên cứu năm 2012 đã so sánh một nhóm tình nguyện viên uống nước ép anh đào với nhóm dùng giả dược về giấc ngủ. Nhóm nước ép anh đào có báo cáo giấc ngủ hiệu quả hơn, tăng thời gian giấc ngủ, có tổng thời gian ngủ và mức melatonin tăng cao so với nhóm dùng giả dược.

Tầm quan trọng của việc bổ sung magie cho giấc ngủ

Magie là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể chúng ta, được sử dụng cho hơn 300 chức năng của enzym. Về cơ bản, nó cần thiết cho chức năng cơ và thần kinh, có thể làm thư giãn cơ và làm dịu hệ thần kinh. Khi cơ thể có đủ lượng, nó có thể hỗ trợ tốt việc giảm căng thẳng và giảm lo lắng. Mặt khác, thiếu magie có thể gây khó ngủ.

Nghiên cứu về magie và giấc ngủ

Magie có thể cải thiện đáng kể giấc ngủ, và ngày càng có nhiều bằng chứng ủng hộ điều này. Trong một số nghiên cứu, việc bổ sung magie làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, cải thiện thời gian ngủ và giảm thời gian cần để đạt được một giấc ngủ trọn vẹn của những người tham gia (5,6)

Magie cũng có thể giúp khắc phục tác động tiêu cực của một đêm ngủ không ngon giấc đối với hoạt động thể dục thể thao. Trong một nghiên cứu, những người tham gia bị thiếu ngủ sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe magie đường uống có khả năng chịu đựng tập thể dục tốt hơn so với những người không sử dụng magie (7)

Magie thường được dùng để giảm mức độ nghiêm trọng của hội chứng chân không nghỉ (restless leg syndrome), đây là lý do phổ biến khiến bạn khó ngủ, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Hội chứng chân không nghỉ (còn được gọi là bệnh Willis-Ekbom) ảnh hưởng đến hệ thần kinh và có thể được mô tả như một sự thôi thúc mạnh mẽ để di chuyển và co giật chân.

Lựa chọn bổ sung magie nào?

Khi lựa chọn bổ sung magie, sự hấp thu chính là chìa khóa. Như với hầu hết các chất bổ sung, cơ thể chúng ta phân hủy chất bổ sung thành các phân tử riêng lẻ tốt thế nào là yếu tố quyết định chúng ta có thể hấp thu và sử dụng tốt thế ấy. Có nhiều loại magie khác nhau, với dạng phổ biến nhất trong các chất bổ sung là magie oxit. Thật không may, dạng này là một trong những dạng magie được hấp thụ ít hơn so với dạng khác. Các chất bổ sung có nhiều nguồn magie và được bào chế để hấp thụ tốt trong ruột là những lựa chọn lý tưởng.

Về cá nhân, tôi sử dụng Magie sinh học của Pharma Nord, một loại magie đa nguồn có khả năng hấp thu tuyệt vời. Tôi hòa tan nó với một cốc nước và uống nó vì nó có tính sinh khả dụng cao.

Thường xuyên chật vật với giấc ngủ có thể khiến bạn bực bội hơn mà còn có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn! Tin vui là bạn không cô đơn và có rất nhiều mẹo giúp giải quyết vấn đề này, một số mẹo có thể bạn đã nghĩ ra rồi không chừng!

Tài liệu tham khảo

1. [Internet]. 2017 [cited 16 January 2017]. Available from: https://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/02/The-Great-British-Bedtime-Report.pdf

2. Why lack of sleep is bad for your health [Internet]. Nhs.uk. 2017 [cited 16 January 2017]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/

3.Lin H, Tsai P, Fang S, Liu J. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition. 2011 Jun 15 [cited 2017 Jan 17];20(2):169–74. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669584.

4. Howatson G, Bell P, Tallent J, Middleton B, McHugh M, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European journal of nutrition. 2011 Nov 1 [cited 2017 Jan 19];51(8):909–16. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497.

5.Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi M, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2013 Jul 16 [cited 2017 Jan 17];17(12):1161–9. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635.

6. Held K, Antonijevic I, Künzel H, Uhr M, Wetter T, Golly I, Steiger A, Murck H. Oral mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Aug 7 [cited 2017 Jan 17];35(4):135–43. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983.

7. Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama M. Efficacy of oral magnesium administration on decreased exercise tolerance in a state of chronic sleep deprivation. JAPANESE CIRCULATION JOURNAL. 1998 [cited 2017 Jan 17];62(5):341–6. Available from: https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcj/62/5/62_5_341/_article doi: 10.1253/jcj.62.341.